Das Sonnenvitamin

Kaum ein Vitamin wird immer wieder so stark diskutiert wie das fettlösliche Vitamin D (Cholecalciferol). Und das hat seine Gründe. Denn Vitamin D erfüllt im Körper etliche Aufgaben und ist an einer Fülle von Stoffwechselvorgängen beteiligt. So fördert es beispielsweise die Calcium-Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt und spielt gleichzeitig eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt der Knochen – eine wichtige Angelegenheit gerade in der Wachstumsphase, während der Wechseljahre und auch im Alter zum Schutz vor Osteoporose. Die Muskeln profitieren ebenfalls von einer ausreichenden Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin. Ferner ist es am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt. Für das Immunsystem ist Vitamin D nötig, um eindringende Viren rechtzeitig erkennen und bekämpfen zu können.

Aktuell wird deshalb diskutiert, welche Rolle Vitamin D im Rahmen der Prävention und Therapie von Krebserkrankungen spielen könnte. Dazu wird international geforscht, ob und in welchem Zusammenhang das Sonnenvitamin bei und gegen Krebs eine zentrale Rolle einnimmt. Mittlerweile ist medizinisch bestätigt, dass eine gute Vitamin- D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbussen sowie vorzeitigen Tod senken kann. Zusätzlich deuten epidemiologische Studien darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung bei der Prävention von anderen Krankheiten eine Rolle spielt, wie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, Entzündungen der oberen Atemwege, Multipler Sklerose, Diabetes Mellitus und chronischentzündlichen Darmerkrankungen.

Abhängig von UV-Licht

Im Grunde hat Vitamin D eine Sonderstellung im Rahmen der fett- und wasserlöslichen Vitamine. Es wird zwar vom Körper selbst hergestellt. Doch dafür ist Sonnenlicht (UVB-Strahlung) wichtig. In den Sommermonaten können bis zu 80 Prozent der benötigten Vitamin D-Menge über die direkte Sonneneinstrahlung auf das Gesicht und den gesamten Körper selbst hergestellt werden. In mitteleuropäischen Breitengraden wie in der Schweiz wird das in der lichtarmen Jahreszeit von Oktober bis März tendenziell schwierig. Denn in dieser Zeit lässt die Sonneneinstrahlung deutlich nach. Wird Vitamin D über die Haut aufgenommen, gelangt es über das Blut zur Leber. Von dort geht es weiter zur Niere, wo ein Umbau in die aktive Form stattfindet. Das ist also der eine Weg.

Die Zufuhr von aussen

Alternativ erhält der Organismus Cholecalciferol über Lebensmittel. Hier verläuft der Weg über den Darm und geht von dort weiter in den gesamten Körper. Stellt sich die Frage, wie lange in der Sonne verweilt werden soll, damit der Körper sein tägliches Mass an Vitamin D bekommt? Im Schnitt reichen bei direkter Sonneneinstrahlung 15 bis 20 Minuten täglich aus. In dieser Zeit sollte keine Sonnencreme auf der Haut sein, denn sie wehrt UV-Strahlung ab – und damit wird die Aufnahme behindert. Dank seiner fettlöslichen Struktur kann der Körper Vitamin D speichern und sich in der dunkleren Jahreszeit daran bedienen. Allerdings reichen die Speicher bei den meisten Menschen nicht aus, um in der lichtarmen Zeit durchwegs ausreichend versorgt zu sein. Deshalb kann insbesondere in dieser Jahreszeit eine Substitution sinnvoll sein. Als Empfehlung für Erwachsene gilt die Einnahme von Monopräparaten mit 800 bis 2000 internationalen Einheiten täglich. Sobald sich der Himmel aufhellt, empfiehlt sich regelmässig ein kleiner Aufenthalt – eine kleine Pause – in der Sonne. Das fördert nicht nur die Vitamin D-Bildung, sondern tut auch der Seele gut. Auf diese Weise lässt sich ein Mangel umgehen. Denn dieser ist eng verknüpft mit einer nachlassenden Muskelkraft. Bei sehr starkem Vitamin-Mangel kann es zu Knochenerweichungen (Osteomalazie) kommen. Bei Kindern zeigt sich dieser durch eine stärkere Knochenerweichung (Rachitis), die eine Verformung der Knochen zur Folge hat. Rachitis ist heute jedoch eine seltene Erkrankung und kommt in westlichen Industrienationen eher selten vor.

Die Rolle der Lebensmittel

Übers Essen wird der Tagesbedarf an Vitamin D kaum erreicht. Denn: Lebertran, Pflanzenmargarine, Eigelb, Pfifferlinge oder Lachs – die Liste der Lebensmittel, die reich an fettlöslichem Vitamin D sind, ist überschaubar. So ist es kein Wunder, dass lediglich rund 20 Prozent des täglichen Vitamin D-Bedarfs über Lebensmittel gedeckt werden können. Es ist also empfehlenswert und wichtig, so oft es möglich ist, nach draussen zu gehen, ganz gleich, ob die Sonne vom Himmel lacht oder es eher bewölkt ist. So bekommt der Körper die Möglichkeit, dass er Vitamin D über die Haut im Körper synthetisieren kann. Doch zurück zum Thema Essen. Wurde bis vor wenigen Jahren für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine Menge von fünf Mikrogramm Vitamin D pro Tag empfohlen, wurde dieser Wert von der Eidgenössische Ernährungskommission (EEK) in einer Stellungnahme 2018 nach oben korrigiert. Die Empfehlung für die genannten Altersgruppen liegt heute bei 20 Mikrogramm Vitamin D täglich. Aufgrund der überschaubaren natürlich vorkommenden Vitamin D-Menge in Lebensmitteln werden in Amerika und Skandinavien Lebensmittel damit angereichert. So finden sich auf Verpackungen von z. B. Sojamilch, Orangensaft, Milch bzw. Milchprodukten, Fruchtsirup oder Müsli Angaben über die entsprechende Vitamin D-Anreicherung.

Lachshäppchen gefällig?

Wenn man den Tagesbedarf an Vitamin D decken möchte, lohnt es sich auch, einen Blick auf die Lebensmittelauswahl zu werfen. Statt Wurst auf Brot und Brötchen bieten sich hier Räucherlachs, geräucherte Makrele und auch Gouda an. Ab und zu etwas Räucherlachs oder Heringsfilets zum Salat, gerne mit Champignons, sind eine gute Wahl. Lecker und passend wären ein bis zwei Eiergerichte pro Woche. Rührei mit Champignons oder Pfifferlingen sowie Brühe mit Eiern und Pilzen sind lecker und gesund. Zum Braten und als Unterlage auf dem Brot eignet sich Pflanzenmargarine.

Stellt sich aber auch die Frage, ob es – besonders in der dunklen Jahreszeit – sinnvoll ist, ein Vitamin D-Präparat einzunehmen? Bevor man zu ergänzenden Mitteln greift, lohnt es sich, den Vitamin D-Spiegel im Blut beim Hausarzt bestimmen zu lassen. Ob genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, lässt sich anhand der Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Blut feststellen. Sie sollte im optimalen Fall bei etwa 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) liegen. Häufig wird sogar ein höherer Wert von 80 bis 150 Nanomol pro Liter empfohlen. Bei einem Mangel liegt diese Konzentration unter 50 nmol/l. Deshalb wird empfohlen, im Sommer und auch im Winter so oft wie möglich an die frische Luft zu gehen. Körperliche Bewegung und Aktivitäten im Freien und Sport stärken Muskeln und Knochen. Es wird dazu geraten, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu essen, der neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod enthält.

Hier darf es etwas mehr sein

Es gibt aber Risikogruppen, bei denen eine Substitution durchaus sinnvoll sein kann: z. B. bei älteren Menschen, etwa immobile Bewohner in Pflegeeinrichtungen, Personen mit dunkler Hautfarbe oder Menschen, die aufgrund ihres kulturellen oder religiösen Hintergrundes nur mit bedecktem Körper in die Sonne gehen. Das gilt auch für Babys/ Kinder, die sich aufgrund des noch fehlenden hauteigenen Schutzmechanismus nicht direkter Sonne aussetzen sollen.

So viel Vitamin D steckt drin!

In der Kosmetik und in der Dermatologie spielt Vitamin D (Calcitriol) ebenfalls eine wichtige Rolle. So beispielsweise bei Psoriasis. Vitamin D kann die Differenzierung und das Wachstum von Keratinozyten beeinflussen. Ausserdem stimuliert es effektiv die Bildung verschiedener antimikrobiell wirkender Peptide, was bei Infekten im Zusammenhang mit der Hautkrankheit Neurodermitis von besonders grossem Interesse ist. Darüber hinaus stimuliert Vitamin D Hitzeschockproteine. Dadurch verlängert sich bei Einwirkung von UVB-Strahlung die Eigenschutzzeit des Körpers. Oder ganz vereinfacht ausgedrückt: Vitamin D hat einen überaus positiven Einfluss auf die Hautpigmentierung und den Hautstoffwechsel. Mittlerweile gibt es immer mehr Salben und Cremes, die Vitamin D (Calcitriol) oder deren Vorstufe 7-Dehydrocholesterol enthalten und somit zur Gesunderhaltung der Haut beziehungsweise zur Linderung verschiedener Beschwerdebilder beitragen

So viel Vitamin D steckt drin!

Natürlicher Vitamin D-Gehalt in Lebensmitteln (in Mikrogramm/100 Gramm) 

• Hering: 7,80 bis 25,00
• Lachs: 16,00
• Makrele: 4,00
• Kalbsleber: 0,33
• Rinderleber: 1,70
• Hühnereigelb: 5,60
• Margarine: 2,5 bis 7,5
• Butter: 1,20
• Gouda (45 % Fett in Trockenmasse): 1,30
• Vollmilch: 0,09
• Pfifferlinge: 2,10
• Champignons: 1,90

Die Schutzwirkung von Vitamin D nicht vergessen

Die Sonne haben wir mittlerweile weitgehend aus unserem Leben verbannt: Büroarbeit, neon-beleuchtete Fitness-Center und Sporthallen, lange Aufenthalte im Auto und Sonnencremes mit einem hohen Lichtschutzfaktor tragen dazu bei, dass immer weniger Vitamin D-bildende Strahlen auf unsere Haut gelangen. Das kann zu einer massiven Vitamin D-Unterversorgung führen, die wiederum mit gravierenden Folgen einhergehen kann. Schliesslich deuten etliche Studien darauf hin, dass Vitamin D die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördert. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm fasst den aktuellen Stand der Erkenntnisse zusammen und zeigt auf, wie man sich vor Mangelerscheinungen schützen kann.

Verlag Riva, CHF 21.90

Kirsten Metternich von Wolff ist ausgebildete Diätassistentin, Ernährungsberaterin und Werbewirtin. Sie ist seit Jahrzehnten als freie Journalistin und Buchautorin tätig und hat mit www.herzwiese24.de auch einen eigenen Blog, u. a. zu gesunden Kochen.

info@metternich24.de

Text: Kirsten Metternich von Wolff

Fotos: stock.adobe.com (3), Kirsten Metternich von Wolff (1), Verlag Riva (1)