HEALTH & FITNESS

Essen mit Abstand

Mehr Lebensqualität durch Intervallfasten gewinnen

Veröffentlicht am 04.12.2020

Einfach ein paar Pfunde verlieren, dem Körper genug Ruhe zur Verdauung geben, besser schlafen und sich wohler fühlen – all das kann der temporäre Verzicht auf Nahrung bewirken. Hier lesen Sie mehr!

 

Für ein Plus an Wohlbefinden ein paar Tage komplett auf feste Nahrung verzichten – das ist mittlerweile für viele Menschen zum jährlichen Ritual geworden. Heilfasten gehört zu den Klassikern. Dennoch hat sich heute die Art, wie, wann und wie oft auf Essen verzichtet wird, verändert – und es haben sich sogar Trends ausgeprägt. Selbst Experten und Fachgesellschaften geben grünes Licht für neue Formen der Nahrungskarenz. Sie bestätigen, dass sich intermittierendes (mit Unterbrechungen) Fasten positiv auf die Gesundheit sowie die Gewichtsabnahme auswirkt und dabei einen geringeren Verlust an fettfreier Masse nach sich zieht. Dabei ist diese Fastenart ebenbürtig mit einer kontinuierlich niedrigeren Tageskalorienmenge und es scheint keine signifikanten Nebenwirkungen dabei zu geben. Doch wie schaut Fasten 2.0 denn nun genau aus?

 

Weniger ist mehr

Im Grunde genommen ist es ganz einfach: Bekommt der Körper weniger Energie als er verbraucht, geht er an seine Reserven. Dabei wird Fett abgebaut und leider auch Muskelmasse – wenn zu wenig Eiweiss verzehrt wird. Deshalb ist es empfehlenswert, im Rahmen der festen Mahlzeiten auch Eiweisshaltiges zu essen, z. B. Hülsenfrüchte, Soja, fettarme Milchprodukte, Fisch oder Gef lügel. Wer dann noch regelmässig aktiv ist – sei es über Alltagsbewegung und zusätzlichen Sport – verhindert, dass zu viel Muskelmasse verloren geht. Ausserdem wird das „Projekt Abnehmen“ deutlich erleichtert. Experten empfehlen dazu mindestens zweieinhalb Stunden Sport oder alltäg liche Bewegung pro Woche. Das klingt im ersten Moment viel, aber nach etwa drei Wochen regelmässiger Betätigung hat sich der Körper daran gewöhnt. Diese ist dann zur Routine geworden und gehört zum Alltag dazu. Das intermittierende Fasten hat auch zahlreiche positive Wirkungen auf den Stoffwechsel und das Wohlbefinden. Die populärste und bekannteste Form ist das „16 zu 8“-Fasten. Hierbei nimmt man innerhalb von acht Stunden Nahrung zu sich, dann folgt darauf eine Pause von 16 Stunden. So startet man z. B. um zehn Uhr morgens mit einem Frühstück und endet mit der letzten Mahlzeit um 18 Uhr.

 

Auf Dauer durchhalten

Alternativ hat sich der morgendliche Essensstart um 12 Uhr und die letzte Mahlzeit um 20 Uhr bewährt. Diese Form des Intervallfastens ist auf Dauer möglich und viele Menschen praktizieren dies bereits während der Arbeitswoche. Wer auf diese Weise langfristig und gesund Gewicht verlieren möchte, sollte auch innerhalb der achtstündigen Ess-Phase darauf achten, fettbewusst, ballaststoff- und abwechslungsreich zu speisen. Wer hingegen sein Essverhalten in dieser Zeit nicht konsequent ändert, wird auf Dauer wenig Erfolg haben.

 

Auf die Getränke achten

Dabei genügt es schon, kleine Dinge zu verändern. So macht es Sinn, auf Snacks, süsse Getränke, Süssigkeiten und Alkohol zu verzichten. Ratsam ist es ohnehin, bei sämtlichen hier vorgestellten Fastenformen auch den Energiegehalt von Getränken im Blick zu behalten. Denn Fasten bedeutet nicht nur auf feste Nahrung zu verzichten, sondern auch auf Kalorien durch Zucker, Milch oder Alkohol in Getränken. Innerhalb der 16-stündigen Fastenphase bieten sich eher ungezuckerte Tees, Kaffee, Wasser oder auch mal ein Light- oder Zero-Getränk an. Vor sechs Jahren stellte eine Ernährungswissenschaftlerin gemeinsam mit einem Onkologen eine Zwei-Tage-Diät vor. Diese war ursprünglich für Frauen mit Brustkrebs konzipiert, um ihnen mit einer einfach durchzuführenden Methode die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

 

Speziell für Frauen

Denn viele der Betroffenen sind in den Wechseljahren oder kommen durch jahrelange, medikamentöse Therapie gegen einen hormonbedingten Tumor in die Menopause. Spätestens zu diesem Zeitpunkt wird Abnehmen noch einmal schwerer als es ohnehin schon ist. Und das gilt für alle Frauen in den Wechseljahren. Denn der Stoffwechsel verändert sich nun und der Körper braucht täglich im Schnitt etwa 400 Kilokalorien weniger als z. B. im Alter von 25.

Und was bei den Brustkrebs-Patientinnen für Erfolg sorgte, funktionierte auch bei gesunden Menschen. Diesen wird bei einer Zwei-Tage-Diät empfohlen, innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien zu essen. Die Lebensmittelauswahl sollte hierbei kohlenhydratarm und eiweissreich angelegt sein. Dazu empfehlen die Ernährungsexperten Fisch, Huhn, Ei, fettarme Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. Für die übrigen fünf Tage wird eine klassisch-mediterrane Ernährungsweise propagiert. Neben der temporär niedrigen Energiemenge sollte der Anteil an Kohlenhydraten an den restlichen fünf Tagen bei ungefähr 40 Prozent der Gesamtkalorienmenge pro Tag liegen. Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt gesunden Menschen, die Hälfte ihrer täglichen Energiemenge aus Kohlenhydraten aufzunehmen.

 

Fünfmal essen, zweimal fasten

Ähnlich wie das Prinzip der Zwei- Tage-Diät verläuft die „5 zu 2“-Methode. Bei dieser Form des Intervallfastens wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen, an zwei festen Tagen – etwa Dienstag und Mittwoch – wird gefastet. Hier gibt es entweder keine feste Nahrung oder die Energiemenge ist deutlich vermindert. Empfohlen werden hier z. B. Gemüse und Vollkorngetreide wie Naturreis oder Haferflocken sowie proteinreiche Lebensmittel – und die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit. Im Grunde ist das Prinzip vergleichbar mit Schalttagen wie Apfel-Reis- oder Hafertage, zudem bietet diese einen guten Einstieg in den Fastenmodus. Wenn man an zwei Tagen pro Woche deutlich weniger und an den Folgetagen normal und bewusster isst, gelingt es zudem, (Heiss-)Hungergefühle zu reduzieren und Stück für Stück die Portionen zu verkleinern.

Als Vorreiter moderner Fastenformen gilt das Dinner-Cancelling. Dabei wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet und es werden stattdessen nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken.

 

Gute Einschlafhilfe

Auf diese Weise entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Angestrebt wird ein geringerer Insulinspiegel, der die Gewichtsreduktion begünstigen kann und zudem die Schlafqualität verbessert. Wer also nachts wach liegt und „Schäfchen zählt“, sollte Dinner-Cancelling oder Intervallfasten deshalb unbedingt ausprobieren. Die Essenspausen haben aber noch einen weiteren Benefit, der sich positiv auf die Lebensqualität auswirken kann: Auch Alterungsprozesse werden durch das Fasten verlangsamt. 

Ein paar kleine Fasten-Regeln vorweg

In puncto Mahlzeiten ist es sinnvoll, darauf zu achten, was und wie viel auf dem Teller landet. Wenig Erfolg versprechend ist es, in den Stunden oder Tagen mit normaler Nahrung all das nachzuholen, was in der Fastenzeit eingespart wurde – z. B. ungebremst und ungehemmt Zucker und Fett zu konsumieren. Es macht Sinn, Kohlehydrate – vor allem Zucker und Süssigkeiten – zu reduzieren. Zuckerhaltige Softdrinks belasten das Kalorienkonto ebenfalls. Gleiches gilt für minderwertige Fette und Fertigprodukte, deshalb sollte man besser auf Nüsse und Pflanzenöle umsteigen. Zuträglich ist Eiweiss in Form von Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchten in Kombination mit Gemüse oder Salat sowie ein bis zwei Portionen frisches Obst. 

Essenspausen sind die Lösung!

Diese Maxime gibt die Wissenschaftsjournalistin Anna Cavelius in ihrem anschaulichen Ratgeber aus. Sie verweist darauf, dass der menschliche Stoffwechsel seit Urzeiten auf Fastenzeiten gepolt ist. Doch heute ist das Angebot an Lebensmitteln so gross, dass wir mehr essen als uns zuträglich ist. Intervallfasten könnte man daher als Disziplinierung des Stoffwechsels bezeichnen, denn durch die Essenspausen lernt dieser, von den Reserven des Körpers zu zehren. Cavelius erklärt nicht nur, wie Kurzzeitfasten funktioniert und wie es sich auf den menschlichen Körper auswirkt. Ihr Buch enthält darüber hinaus auch eine Auswahl an „Wohlfühl- Rezepten“ und hilfreiche Tipps zum Durchhalten.

Scorpio-Verlag       Fr. 24.90

 

Autorin:

Kirsten Metternich von Wolff ist ausgebildete Diätassistentin, Ernährungsberaterin und Werbewirtin. Sie ist seit Jahrzehnten als freie Journalistin und Buchautorin tätig und hat mit www.herzwiese24.de auch einen eigenen Blog, u. a. zu gesundem Kochen.

KONTAKT:

info@metternich24.de

 

 

Text: Kirsten Metternich von Wolff

Fotos: stock.adobe.com

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