La vitamine du soleil

Il n’y a guère de vitamine aussi controversée que la vitamine D liposoluble (cholécalciférol). Cela repose naturellement sur de bonnes raisons. La vitamine D remplit un certain nombre de tâches dans l’organisme et intervient dans un large éventail de processus métaboliques. Par exemple, elle favorise l’absorption du calcium du tube digestif et joue en même temps un rôle central dans la formation des os – essentiel en phase de croissance, pendant la ménopause, à un âge avancé comme protection contre l’ostéoporose et pour les muscles. Impliquée dans le métabolisme du calcium et du phosphate, la vitamine D est nécessaire au système immunitaire pour qu’il puisse reconnaître et combattre à temps les virus.

Le rôle que la vitamine D pourrait jouer dans la prévention et le traitement du cancer est actuellement en discussion. Des recherches internationales sont en cours pour déterminer si et dans quel contexte la vitamine du soleil joue un rôle central dans et contre le cancer. Il est médicalement confirmé qu’un bon apport en vitamine D chez les personnes âgées peut réduire le risque de chutes, de fractures osseuses, de perte de force, de mobilité et d’équilibre et de décès prématuré. En outre, des études épidémiologiques suggèrent qu’un apport adéquat en vitamine D joue un rôle dans la prévention d’autres maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer, l’inflammation des voies respiratoires supérieures, la sclérose en plaques, le diabète sucré du type 2 et les maladies inflammatoires de l’intestin.

Tributaire de la lumière UV

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines liposolubles et hydrosolubles. Bien qu’elle soit produite par le corps, la lumière du soleil (rayonnement UVB) est aussi essentielle à sa formation. Pendant les mois d’été, jusqu’à 80% de la quantité de vitamine D nécessaire peut être produite de manière autonome grâce à l’exposition à la lumière directe du soleil sur le visage et sur tout le corps. Sous les latitudes d’Europe centrale comme la Suisse, cette capacité diminue pendant la saison de faible luminosité qui va d’octobre à mars puisque le niveau d’ensoleillement baisse considérablement en hiver. Si la vitamine D est absorbée par la peau, elle atteint le foie par le sang. De là, elle se dirige vers le rein où une conversion à la forme active a lieu.

L’approvisionnement de l’extérieur

L’organisme peut aussi recevoir du cholécalciférol par l’intermédiaire de la nourriture. Dans ce cas, l’itinéraire passe par les intestins et de là se poursuit dans tout le corps. Combien de temps devrions-nous passer au soleil pour nous assurer notre dose quotidienne de vitamine D ? En moyenne 15 à 20 minutes par jour en plein soleil sont suffisantes. Pendant cette période aucun écran solaire ne doit être appliqué sur la peau, car il repousse les rayons UV en entravant son absorption. Grâce à sa structure liposoluble, le corps peut stocker la vitamine D et l’utiliser pendant les mois les plus sombres de l’année. Cependant, pour la plupart des gens un approvisionnement n’est souvent pas suffisant pendant la période de faible luminosité. C’est pourquoi, surtout en cette saison, une substitution peut être utile. La recommandation pour les adultes est de se supplémenter avec des monopréparations de 800 à 2000 unités internationales par jour. Dès que le ciel s’éclaircit, il est conseillé de faire des pauses régulières au soleil qui favorisent la formation de la vitamine D et boostent le moral. On évitera ainsi les risques de carences étroitement liés à une diminution de la force musculaire. Une grave carence en vitamine peut entraîner un ramollissement des os (ostéomalacie). Chez l’enfant, cela se manifeste par un ramollissement plus prononcé des os (rachitisme) qui entraîne une déformation. Le rachitisme est une maladie rare et ne se manifeste que rarement dans les pays industrialisés occidentaux.

Le rôle de l’alimentation

Le besoin quotidien en vitamine D est à peine couvert par l’alimentation. La liste des aliments riches en vitamine D liposoluble est partiellement gérable : huile de foie de morue, margarine végétale, jaune d’oeuf, girolles ou saumon. Il n’est donc pas surprenant que seuls 20% environ des besoins quotidiens en vitamine D puissent être couverts par l’alimentation. Il est conseillé et essentiel de sortir aussi souvent que possible par temps ensoleillé ou couvert. Cela permet à l’organisme de synthétiser de la vitamine D dans le corps à travers la peau. Mais revenons au sujet de l’alimentation. Il y a quelques années, une quantité de cinq microgrammes de vitamine D par jour était recommandée pour les enfants, les adolescents et les adultes. Cette valeur a été corrigée à la hausse par la commission fédérale de la nutrition (CFN) dans une déclaration de 2018. La recommandation pour les groupes d’âge mentionnés est maintenant de 20 microgrammes de vitamine D par jour. En raison de la quantité gérable de vitamine D présente naturellement dans les aliments, les aliments en Amérique et en Scandinavie en sont enrichis. Par exemple, l’emballage du lait de soja, du jus d’orange, du lait ou des produits laitiers, du sirop de fruits ou du muesli contient des informations sur la concentration en vitamine D. En Allemagne, on retrouve cet ajout dans la margarine végétale et certains produits laitiers.

Un peu de saumon ?

Si vous souhaitez couvrir vos besoins quotidiens en vitamine D, il est utile de jeter un coup d’oeil à vos choix alimentaires. Au lieu de la saucisse sur du pain et des petits pains, vous pourriez essayer le saumon fumé, le maquereau fumé et le gouda. Accompagnez de temps en temps votre salade de saumon fumé ou de harengs et de champignons. Sans oublier un à deux plats à base d’oeufs par semaine. Les oeufs brouillés agrémentés de champignons ou de girolles ainsi qu’un bouillon aux oeufs et champignons sont délicieux et sains. La margarine végétale convient pour la friture et tartinée sur le pain.

Est-il judicieux de prendre un supplément de vitamine D, surtout pendant les mois les plus sombres de l’année ? Avant de vous supplémenter, interrogez votre médecin qui effectuera un test du taux de vitamine D dans le sang. La concentration de 25-hydroxyvitamine D dans le sang permet de déterminer s’il y a suffisamment de vitamine D dans l’organisme. Idéalement, elle devrait se situer autour de 50 nanomoles par litre (nmol/l), une valeur plus élevée de 80 à 150 nanomoles par litre est souvent recommandée. Dans le cas d’une carence, cette concentration est inférieure à 50 nmol/l. Les sorties quotidiennes à l’air libre sont de mise en été et en hiver. L’exercice physique et les activités de plein air et sportives renforcent les muscles et les os. Il est conseillé de consommer une à deux fois par semaine du poisson de mer gras qui, outre la vitamine D, contient également des acides gras oméga-3 et de l’iode.

Même un peu plus…

Une supplémentation peut être judicieuse pour les groupes à risque comme les personnes âgées, les personnes peu mobiles des maisons de retraite, les personnes à la peau foncée ou les personnes qui, en raison de leur appartenance culturelle ou religieuse, ne sortent au soleil que le corps couvert. Cela s’applique également aux bébés/petits enfants qui ne devraient pas être exposés au soleil direct en raison du mécanisme de protection de la peau qui fait encore défaut à cet âge.

La vitamine D dans la cosmétique

Dans la cosmétique et la dermatologie, la vitamine D (calcitriol) joue également un important rôle, par exemple, en cas de psoriasis. La vitamine D peut influencer la différenciation et la croissance des kératinocytes. Elle stimule la formation des peptides antimicrobiens ce qui va apporter une réponse intéressante en cas d’infections liées à la neurodermite. Elle active, d’autre part, les protéines de choc thermique ce qui prolonge le temps d’autoprotection du corps lorsqu’il est exposé aux rayons UVB. En résumé : la vitamine D a une influence positive sur la pigmentation de la peau et le métabolisme de la peau. Le marché propose de plus en plus d’onguents et de crèmes qui contiennent de la vitamine D (calcitriol) ou son précurseur, le 7-déhydrocholestérol, et contribuent ainsi à la santé de la peau et à l‘atténuation de différentes affections cutanées.

Quantité de vitamine D par aliment

Teneur en vitamine D naturelle dans les aliments (en microgrammes/ 100 grammes)

• Hareng : de 7,80 à 25,00
• Saumon : 16,00
• Maquereau : 4,00
• Foie de veau : 0,33
• Foie de boeuf : 1,70
• Jaune d’oeuf de poule : 5,60
• Margarine : de 2,5 à 7,5
• Beurre : 1,20
• Gouda (45% de matières grasses dans la matière sèche) : 1,30
• Lait entier : 0,09
• Chanterelles : 2,10
• Champignons : 1,90

Kirsten Metternich von Wolff

Est diététicienne diplômée, conseillère en alimentation et publicitaire. Elle travaille depuis des décennies en tant que journaliste indépendante, auteure et se retrouve sur son site www.herzwiese24.de. Son blog dévoile des conseils sur la cuisine saine.

info@metternich24.de

Texte: Kirsten Metternich von Wolff

Photos: stock.adobe.com (3), Kirsten Metternich von Wolff (1)